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Fit für die Tauchsaison: Fitnessübungen für Taucher (Gastbeitrag)


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Torsten Rosenstengel ist Tauchlehrer und Personal Trainer. In diesem Gastbeitrag zeigt er Fitnessübungen für den Start in die Tauchsaison. Gestärkt werden damit das Herz-Kreislauf-System, die Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur. Seine Videos ermöglichen es, die Fitnessübungen individuell zu Hause nachzumachen.


Angesprochen von Sonja, ob ich Tipps hätte, wie man sich im Bereich Fitness für die Tauchsaison vorbereiten kann, wurde mir bewusst, wie wenig in dem Bereich veröffentlicht wurde. Sicher, Tauchen ist eine sehr technisch basierte Sportart. Tauchen ist aber auch eine kognitive Sportart, wenn es um Tauchgangsplanung, Berechnung von Tauchprofilen und Dekostops geht. Tauchen ist eine emotionale Sportart: Keiner von uns kann und möchte sich der fantastischen Emotionen erwehren, im dreidimensionalen Raum zu schweben, das Lichtspiel der Sonne, gebrochen durch die Wellen zu genießen oder die Flora und Fauna dieses einzigartigen Lebensraums zu bewundern. Aber Tauchen ist auch ein Sport mit spezifischen Anforderungen an die Physis. Und es ist eine der wenigen Sportarten, bei der eben diese physischen Voraussetzungen gezwungenermaßen regelmäßig medizinisch überprüft werden.

Bei der Tauchtauglichkeitsuntersuchung wird aber nur nach eventuellen Ausschlussgründen für den Tauchsport gesucht, um Gefahren von Gesundheit und Leben bei der Ausübung des Hobbys auszuschließen. Es wird niemandem bescheinigt, dass er aufgrund seiner körperlichen Voraussetzungen besonders gut für den Tauchsport geeignet ist beziehungsweise dass er sich besonders gut darauf vorbereitet hat. Dieser Bereich bleibt jedem selbst überlassen.

Trainingsmethoden für das Herz-Kreislauf-System

Wer schon eine Tauchtauglichkeitsuntersuchung absolviert hat, dem wird spätestens hier klar, dass das Herzkreislauf-System in Zusammenarbeit mit der Lunge von entscheidender Bedeutung ist. Das Herzkreislauf-System ist durch jedes Ausdauertraining recht einfach trainierbar. Hier ist es egal, ob man laufen geht, Fahrrad fährt, im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer steht oder seinem Medium treu bleibt und schwimmt. Wichtig für ein Training des Herzkreislaufsystems ist nur, dass ein ausreichend großer prozentualer Teil der gesamten Muskulatur an der Bewegung beteiligt ist (das ist in allen oben genannten Sportarten gegeben) und dass man sich im Bereich 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegt. Hierfür gibt es zahlreiche Tabellen, man sollte jedoch berücksichtigen, dass es aufgrund von Alter, Geschlecht und Trainingszustand individuelle Unterschiede gibt. Als grobe Orientierung reichen diese Tabellen aber aus.

Ebenfalls wichtig zu beachten ist, dass in der oben beschriebenen Dauermethode der Trainierende die anaerobe Schwelle (das ist der Bereich, wo man eine Sauerstoffschuld eingeht) nicht oder nur kurz überschreitet. Auf der anderen Seite sollte das Ausdauertraining so effektiv – also so intensiv – wie möglich sein. In dieser Methode sollte man mindestens 20 Minuten, besser aber mit Umfängen von 40 bis 60 Minuten arbeiten und das ganze 2 bis 4 Mal pro Woche.

Daneben gibt es Intervalltrainingsmethoden, gerade in meiner Branche in aller Munde unter den Stichwörtern High-Intensive-Intervall-Training (HIIT) und auch Tabata-Training oder Tabata-Prinzip. Hier geht es um kurze Intervalle von 30 bis 60 Sekunden mit einer endgradigen Belastung des Körpers und entsprechend kurzen Regenerationsphasen in Form von 10 bis 30 Sekunden Pause. Der Vorteil dieser Trainingsmethoden: Sie ergeben eine sehr hohe Effektivität in kurzer Trainingszeit.

Körperliche Herausforderungen beim Tauchen

Tauchen_Fitness_Torsten-Rosenstengel_(1)-3x4Tauchspezifisch ist es natürlich von Vorteil, wenn man nah an der Zielbelastung trainiert. So lässt sich beispielsweise die Wadenmuskulatur nur durch Flossenschwimmen explizit auf die spätere Belastung vorbereiten, um Wadenkrämpfe beim Tauchen zu vermeiden.

Neben den spezifischen Anforderungen im Wasser gibt es aber auch solche, die auf dem Weg dahin entstehen. Die Ausrüstung ist schwer, nicht selten schleppt man 30 bis 40 Kilogramm mit sich herum. Macht man einen Landtauchgang, müssen die Beine diese Ausrüstung sicher tragen. Die Wege können durchaus lang sein und die Einstiege nicht immer einfach, so wurde einer der Standardeinstiege für eine Bucht an der Costa Brava, die ich häufig betaucht habe, aus guten Gründen liebevoll „Luis Trenker Einstieg“ genannt, nach dem berühmten Bergsteiger.

Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur

Zur Kräftigung der Beinmuskulatur sind Übungen wie Squats (Kniebeugen) und Lunges (Ausfallschritte) in verschiedenen Ausführungen zu empfehlen (siehe Video; es ist so konzipiert, dass ihr die Übungen bei Bedarf zu Hause mit- beziehungsweise nachmachen könnt).

In diesem und den folgenden Videos werden die Übungen ohne Zusatzgewichte dargestellt, da auch hier im HIIT trainiert werden soll: 30 bis 45 Sekunden Belastung mit einer je nach Trainingszustand kurzen, also 10- bis 30-sekündigen Regenerationsphase. Die Übungen werden entweder direkt in mehreren Sätzen wiederholt, oder man macht daraus ein Zirkeltraining, so dass man mehrere Übungen hintereinander macht und den ganzen Block wiederholt.

Natürlich können auch erschwerte Übungen zur Verbesserung der Kraftfähigkeiten herangezogen werden, sofern Krafttrainingsgeräte oder ein Fitnessstudio zur Verfügung stehen.

Übungen: Kräftigung der Bauchmuskulatur & Stabilisierung der Wirbelsäule

Der zweite wesentliche Bereich, den es zu kräftigen gilt, sind die Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Bei der Vorbereitung und dem Anlegen der Ausrüstung muss schwer gehoben werden. Dies sollte natürlich rückengerecht passieren. Aber nicht nur beim An- und Abrödeln braucht man eine starke Bauchmuskulatur. Auch im Wasser kann es zu hohen Belastungen für die Wirbelsäule kommen. Benutzt man ein Jacket und einen klassischen Bleigurt, zieht einen bei waagerechter Schwimmlage das Jacket im Brustwirbelsäulenbereich nach oben und der Bleigurt im Lendenwirbelsäulenbereich nach unten. Ohne entsprechendes Entgegenwirken der Bauchmuskulatur ergibt sich eine Verstärkung der Lordose (Krümmung nach vorne) der Lendenwirbelsäule.

Der einzige Schutz, den wir unserer Wirbelsäule verpassen können, ist die Muskulatur. Hier liegt der Fokus besonders auf der Bauchmuskulatur, da die Rückenstrecker aus dem Alltagsleben gewöhnlich schon recht stark sind. Im folgenden Video zeige ich eine Auswahl verschiedener Kräftigungsübungen für die gerade, die schräge und die seitliche Bauchmuskulatur für unterschiedliche Trainingsniveaus. Die Ausführungen zu Belastungsdauer und Pausenzeiten gelten hier entsprechend.

10-Wochen-Trainingsplan für Untrainierte

Eine gute körperliche Konstitution hilft gerade zum Beginn der Tauchsaison, Stressfaktoren zu vermeiden und Ressourcen zu schaffen, die einen erfolgreichen Tauchgang wahrscheinlicher machen. Das folgende dritte Video ist Teil meines videogestützten Trainingsplans „10 weeks Body-Optimizer“, der bald online erhältlich ist. Dieses Video richtet sich an Untrainierte. Ziel ist es, Grundlagen für eine gute Fitness zu schaffen. Der Plan kann 1:1 mittrainiert werden. Sollte er nicht intensiv genug sein, kann man das Programm auch 2 bis 3 Mal hintereinander durchführen.

Ich wünsche viel Spaß beim Training!

Mehr Informationen zu Torsten Rosenstengel

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Torsten Rosenstengel ist IDA-Tauchlehrer CMAS** und Personal Trainer in Münster (NRW). Mehr Infos dazu gibt es auf seiner Website Effective Line und der dazugehörigen Facebook-Seite. In seinem Youtube-Kanal und seinem Instagram-Profil gibt Torsten Tipps für Fitnessübungen und zeigt Einblicke in sein sportliches Leben.